A perda de peso é frequentemente acompanhada por problemas de saúde, perda de cabelo e deterioração da pele. Mas não neste caso. A Dieta Mediterrânea ajuda a perder peso, rejuvenescer e melhorar o bem-estar geral.
A essência da dieta mediterrânea
Esta é a única dieta reconhecida pela UNESCO como um sistema de perda de peso verdadeiramente seguro. Pelo contrário, pode melhorar o estado geral do corpo, não contradiz as regras de nutrição adequada, mas tem sua própria abordagem para compilar uma dieta. A dieta mediterrânea clássica contém muitos alimentos que outros sistemas de perda de peso proíbem.
A essência da dieta é o uso diário dos alimentos que estão presentes na dieta do povo mediterrâneo. Entre os espanhóis, raramente são encontrados italianos, líbios, marroquinos, gordos e obesos. Esses países apresentam baixas taxas de mortalidade por câncer e doenças cardiovasculares. Eles lideram em termos de expectativa de vida para a população local.
Quais são os benefícios da dieta mediterrânea?
Este sistema não foi inventado por nutricionistas, não foi montado em laboratórios, mas evoluiu em lugares específicos ao longo dos séculos. O cardápio da dieta mediterrânea não contém produtos artificiais, conservantes, produtos semi-acabados que já tenham um efeito benéfico na saúde humana.
Benefícios desta dieta:
- Previne doenças do coração, vasos sanguíneos, reduz o colesterol, dissolve placas existentes, previne a formação de coágulos sanguíneos, o desenvolvimento de aterosclerose.
- Mantém a clareza da mente, tem um efeito positivo na função cerebral. Esta dieta pode prevenir a doença de Alzheimer.
- Uma dieta de acordo com este sistema previne câncer de estômago, cólon e mama.
- Reduz os níveis de açúcar no sangue, previne o desenvolvimento de diabetes e resistência à insulina.
- Aumenta a imunidade, ajuda o corpo a se recuperar mais rapidamente após doenças graves, medicamentos de longo prazo.
Baseia-se em produtos que dão força e afetam positivamente o fundo emocional. Acredita-se que a Dieta Milagrosa do Mediterrâneo não apenas aumenta a expectativa de vida, mas também afeta a qualidade. Somente uma pessoa enérgica, feliz e ativa pode viver 100% cada dia.
Princípios básicos de nutrição
Vale a pena desmascarar imediatamente o mito de que a comida é cara de acordo com esse sistema. A nutrição da dieta de limpeza mediterrânea é rica e baseada em uma variedade de produtos. Não é necessário comer apenas camarão ou peixe de iguaria, você sempre pode comprar análogos econômicos.
Princípios básicos:
- As gorduras não são suficientemente absorvidas, não são salsichas ou tortas da panela. Este é um azeite extra virgem útil. Você pode regar com segurança saladas e outros pratos sem se preocupar com o conteúdo calórico da dieta diária.
- Muitos legumes e frutas. A dieta mediterrânea permite até uvas, bananas, que são proibidas por outros sistemas. Alimentos à base de plantas devem ser incluídos em todas as refeições.
- Lacticínios. Vale a pena focar em iogurte natural, leite azedo e leite fermentado cozido. Não há necessidade de usar produtos lácteos fermentados com açúcar, corantes, aromatizantes na composição. Você sempre pode adicionar frutas ou mel, se quiser.
- Peixe e frutos do mar. Assim como os vegetais, esta categoria é a base da dieta. Esses produtos devem estar presentes no cardápio diário.
- Carne branca. Você não precisa usá-lo com frequência, 3-4 vezes por semana é suficiente, com menos frequência. No coração de frango, carne de coelho, codorna, às vezes você pode usar cordeiro.
- Grão. Arroz integral, macarrão de trigo duro, trigo sarraceno podem ser incluídos na dieta da dieta mediterrânea, cevadinha é permitida. As leguminosas são obrigatórias.
- Vinho tinto. Você pode beber até dois copos por dia, servidos no almoço ou jantar. É importante escolher vinho natural sem conservantes e excesso de açúcar na composição.
- ovos. Sim, mas não mais de um por dia
- Uma variedade de especiarias naturais, todos os tipos de ervas frescas e secas são bem-vindas. Você pode comer nozes e sementes.
- Bolos de pão e centeio são produtos de panificação feitos de farinha integral.
Durante a dieta mediterrânea de bem-estar, é importante não apenas beber vinho (embora seja muito agradável), mas também água limpa. O mínimo diário é de 1, 5 litros. Chá verde, bebida de frutas natural à base de frutas frescas, água de limão são bem-vindos. Apenas não transforme bebidas saudáveis em uma fonte de carboidratos adicionando açúcar ou mel. As papilas gustativas precisam clarear.
taxa de perda de peso, duração
Este sistema não promete perder 15 kg em um mês ou 40 kg em seis meses. O peso na dieta mediterrânea (mediterrânea) desaparece gradualmente sem estresse no corpo. Com a abordagem certa, uma pessoa perde 3-4 kg por mês, mas tudo depende dos dados iniciais.
Se você comer no menu da dieta mediterrânea para perda de peso por muito tempo, seus velhos hábitos serão esquecidos em breve, outros alimentos substituirão seus pratos favoritos, a nutrição adequada se tornará um modo de vida. A dieta mediterrânea não é limitada no tempo, pode ser observada a qualquer momento, porque os habitantes de Marrocos, Itália, Grécia, Espanha comem algo assim.
Lista de produtos proibidos
A dieta para perda de peso na dieta mediterrânea pode ser construída de forma independente, abaixo estão apenas opções de menu aproximadas. O principal é não adicionar produtos proibidos. Isto aplica-se em particular ao óleo de girassol refinado, açúcar, misturas de especiarias com glutamato e outros conservantes.
O que não fazer dieta:
- salsicha, presunto, produtos semi-acabados;
- açúcar puro, mel limitado;
- bebidas doces, doces, sobremesas preparadas;
- qualquer massa feita de farinha branca;
- Banha, bacon, carne gordurosa e laticínios.
A maneira mais fácil de evitar cometer erros nos pratos é cozinhar sua própria comida. Na maioria das vezes, em cafés e restaurantes, são usados óleos baratos, não os vegetais mais frescos, carne e peixe de baixa qualidade.
Dieta mediterrânea para perda de peso: menu para todos os dias
Aqui está um exemplo de como você pode comer com este sistema. Então você pode ajustar a dieta para se adequar ao seu horário de trabalho ou estudo e gostos pessoais. Além disso, não é necessário comer pratos diferentes todos os dias, você pode cozinhar algo para vários almoços ou jantares.
A dieta mediterrânea para perda de peso inclui alimentos minimamente processados. Cozimento prolongado, ensopado, marinado reduz a quantidade de nutrientes. E granola simples, sopas e saladas não levam muito tempo para cozinhar.
| Segunda-feira | Terça-feira | Quarta-feira | Quinta-feira | Sexta-feira | Sábado | Domingo | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| café da manhã | Torrada de abacate com mussarela, tomate, chá | Caçarola de queijo cottage com banana, chá | Ovo, mozzarella e 10 unidades de cereja | Pão de cereais, fatia de queijo, 2 picles | arroz integral com queijo e ervas | Macarrão com camarão e queijo | Omelete com feijão verde e tomate |
| lanche | laranja | Um copo de suco de tomate | Salada de frutas com iogurte | requeijão macio | uva | suco de laranja | um abacaxi |
| jantar | legumes refogados com frango, um monte de legumes | sopa cremosa com camarão | Ensopado de legumes com carne, suco de tomate | Sopa com mexilhões e queijo | Gaspacho de tomate fresco, um pedaço de peixe grelhado | Sopa de brócolis com camarão frito | arroz integral, lula em creme, suco de vegetais |
| Chá da tarde | maçã, requeijão | Smoothies de vegetais | copo de iogurte | Salada de legumes com azeitonas | Salada de frutas com nozes e iogurte | Torrada de atum, qualquer suco | uma fatia de pão, peixe salgado, chá |
| jantar | Macarrão com frutos do mar e queijo, legumes | Pilaf de arroz integral com frango e legumes | peixe assado com arroz, salada de legumes | Salada de frango, cenoura e queijo | Macarrão com feijão verde, mexilhões | Caldeirada de peixe com tomate, legumes | Macarrão com camarão, tomate cereja e creme |
Lembre-se de que todos os pratos dietéticos são preparados com azeite, também é usado para temperar saladas, você pode adicionar suco de limão e várias especiarias. Um copo de vinho tinto também deve ser incluído em todas as refeições.
De acordo com a dieta mediterrânea clássica, o número de refeições é ilimitado, mas é importante não comer demais. A maioria das opções de menu tem cinco. Você pode adicionar um jantar extra ou retirar o segundo café da manhã, que também é um lanche.
Dieta mediterrânea para perda de peso: menu para todos os dias
Muitas pessoas dizem que a dieta mediterrânea é muito cara e a qualidade dos frutos do mar congelados deixa muito a desejar. Também é difícil encontrar azeite de verdade. Mas, neste caso, pode ser substituído por outras gorduras não refinadas. Óleo de linhaça, noz, cânhamo adequado, de sementes de abóbora. Você pode usar óleo de coco comestível para a dieta.
Não esqueça que a dieta mediterrânea (menu para a semana abaixo) envolve uma forma econômica de cozinhar. O óleo pode ser consumido em qualquer quantidade, mas apenas para reabastecimento. Você pode untar o produto antes de grelhar ou no forno. Você não pode usá-lo para fritar, é melhor cozinhar refeições para uma dieta em uma panela seca ou untar levemente com a camada mais fina.
| Segunda-feira | Terça-feira | Quarta-feira | Quinta-feira | Sexta-feira | Sábado | Domingo | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| café da manhã | Bolinhos de abobrinha com molho de creme de alho | Caçarola de Passas | Aveia com nozes | Sanduíche de queijo, ovo cozido, chá | Purê de abóbora com arroz | Muesli com iogurte | Sanduíches com peixe |
| lanche | banana | Toranja | granada | Maçã | salada de vegetais | suco de frutas, ovo | purê de abóbora |
| jantar | Sopa de peixe sem batatas de peixe, pão de centeio | legumes cozidos, torradas, um pedaço de carne cozida | Sopa de legumes, um pedaço de peixe, uma fatia de pão | Macarrão com queijo e lula, legumes | Sopa creme com frango e legumes, tortilha | Sopa de repolho em caldo de peixe com feijão | legumes cozidos com feijão, arenque levemente salgado |
| Chá da tarde | iogurte | Suco de frutas e leite | Requeijão com maçã | salada de frutas | Smoothie de pepino e ervas | Queijo cottage com nozes | suco de tomate |
| jantar | Salada grega com queijo e azeitonas | Bolos de peixe (cozidos no vapor, assados), salada de repolho | Macarrão e queijo, salada de cenoura com nozes | Peixe recheado com legumes, salada de pepino com creme de leite e endro | Trigo sarraceno com frango, tomate | Ensopado de frango com creme, salada de repolho | legumes grelhados, um pedaço de lúcio |
Aqui praticamente não há frutos do mar no cardápio da dieta mediterrânea, mas, se desejar, às vezes você pode incluí-lo na dieta. Por exemplo, adicione camarão a uma salada ou faça um lanche com um coquetel do mar.
Dieta mediterrânea: receitas do menu semanal
No topo do cardápio da dieta estão muitos pratos interessantes, que, além disso, são fáceis e rápidos de preparar. Eles são ótimos para as refeições da manhã, tarde e jantar. Aqui estão as receitas mais interessantes.
Sopa creme com frango e legumes
Com a dieta mediterrânea, as sopas cremosas costumam fazer parte da programação semanal. São bons para o estômago, enchem e são fáceis de preparar. Aqui está uma receita básica usando legumes.
Ingredientes:
- 300 g de filé de frango;
- 300 g de brócolis (pode usar couve-flor);
- 100 gramas de cenoura;
- 100 gramas de cebola;
- 200 g de abobrinha ou abóbora;
- 150-200 ml de creme;
- especiarias a gosto.
Cozinhar:
- Corte o frango, mergulhe em 800ml de água fervente, acrescente a cenoura e a cebola e cozinhe por 10 minutos.
- Coloque a abobrinha, mais cinco minutos depois o brócolis, levemente sal. Cozinhe tampado em fogo baixo por 10 minutos.
- Moa o frango com legumes, adicione temperos a gosto. Dilua a sopa com as natas, leve novamente ao lume e está pronto a servir!
No inverno, para essa sopa, você pode usar uma mistura de vegetais congelados. Além disso, não é necessário diluir o prato com creme, você pode derramar um pouco mais de água no início.
Macarrão com queijo e lula
Este prato está no menu acima para todos os dias para perda de peso na dieta mediterrânea. Comprar lula na loja não é um problema agora, mas é muito fácil e rápido de preparar.
Ingredientes:
- 1 lula;
- 200 gramas de macarrão;
- 150ml de creme 10%;
- 0, 5 colheres de chá de azeite;
- 70 gramas de queijo.
Cozinhar:
- Cozinhe o macarrão de acordo com as instruções, mas cozinhe um minuto a menos. Despeje em uma peneira.
- Aqueça a frigideira, pincele levemente com óleo.
- Limpamos a lula, removemos o pente e cortamos em tiras. Despeje e frite por literalmente um minuto, enquanto mexe com uma espátula.
- Despeje o creme sobre a lula, deixe ferver, adicione metade do queijo ralado, dissolva e sal.
- Colocamos a massa, mexemos rapidamente, deixamos o prato ferver e desligamos. Deixe descansar sob a tampa por dez minutos.
- Polvilhe com o queijo restante na hora de servir.
Da mesma forma, você pode cozinhar molho com camarão ou outros frutos do mar para uma dieta. O único ponto é que você precisa usar creme de baixo teor de gordura para não aumentar o teor calórico do prato.
Salada grega com queijo e azeitonas
Esta salada é um ótimo substituto para o almoço e jantar durante uma dieta, especialmente no verão. Cumpre plenamente os requisitos de nutrição.
Ingredientes:
- 2 pepinos;
- 2 tomates;
- 0, 5 cebola roxa;
- 1 pimenta;
- 15ml de suco de limão;
- 1 pitada de pimenta;
- 100 g de queijo feta;
- 2 colheres de óleo (azeitona);
- 10-12 azeitonas.
Cozinhar:
- pepinos em cubos. Tire as sementes dos tomates e também pique-os. Corte a cebola roxa em meio anéis bem finos. Coloque em uma saladeira.
- Corte os pimentos em tiras finas e pique o queijo feta, as azeitonas e junte aos restantes produtos.
- Misture o suco de limão com óleo, sal, pimenta. Despeje sobre a salada. Mexa na hora de servir.
Você pode adicionar os vegetais que quiser, usar tomates cereja em vez de tomates comuns ou substituir o iogurte grego por azeite. Também faz um ótimo molho.
Dieta mediterrânea para idosos
Já foi referido acima que a dieta mediterrânica previne a doença de Alzheimer. Tem um efeito positivo no cérebro, será uma salvação da demência senil. A dieta de acordo com esse sistema também tem um grande impacto em outros órgãos internos, mas na velhice é recomendável desistir do vinho e também alterar a composição de alguns pratos. Aqui está um menu de amostra para uma semana de dieta mediterrânea para idosos. Atende a todos os requisitos de um organismo envelhecido.
| Segunda-feira | Terça-feira | Quarta-feira | Quinta-feira | Sexta-feira | Sábado | Domingo | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| café da manhã | Aveia com passas | Cheesecake do forno, puré de fruta | Omelete no vapor com feijão verde | Mingau de milho com abóbora | Rosquinhas de abóbora, creme de leite | Omelete com filé de peixe | Queijo cottage de frutas |
| lanche | purê de abóbora | laranja | suco de maçã | Porção de requeijão macio | salada de vegetais | Salada de repolho de Pequim com azeitonas, limão, ervas | Salada com cenouras, nozes |
| jantar | legumes cozidos, costeleta de peixe picada | Sopa de legumes, um pedaço de peixe | Sopa de trigo sarraceno sem batatas | Purê de sopa de galinha, pão integral | Sopa com arroz e tomate, compota | Caçarola com couve-flor e queijo | Sopa de couve-flor, pão |
| Chá da tarde | queijo tipo cottage | um copo de kefir | Batido de Iogurte de Banana | suco de tomate | queijo tipo cottage | Smoothie de vegetais com folhas verdes | cada fruta |
| jantar | Trigo sarraceno com costeletas de peixe e molho de tomate | Caldo de legumes com peixe | Salada de legumes, costeleta de frango | peixe assado, purê de legumes | frango estufado com macarrão | Geleia de peixe, 10 azeitonas, 1 tomate | Costelinha de frango, arroz integral, suco de tomate |
Comentários da Dieta Mediterrânea
Primeira avaliação, sexo feminino, 34 anos
Estou nessa dieta pelo segundo ano, já me acostumei, não quero carne vermelha, não como gorduras animais, mas incluí sementes de chia na minha dieta principal, uso quinoa em vez de arroz. Em todo esse tempo meu peso caiu de 82 para 57 kg. Foi gradual, não tudo de uma vez. Percebi que as roupas estão ficando mais folgadas, a barriga está bem menor, também gostei da balança.
Segunda avaliação, mulher, 25 anos
Tudo começou estranho para mim, primeiro por uma semana vi um menu de receitas para perda de peso na dieta mediterrânea de um amigo, só então comecei a pensar sobre o que era o sistema. Eu imediatamente gostei que tudo é simples, você não precisa cozinhar nada complicado, só para mim. Em geral, sentamos com uma amiga, ela me apoiou, mas foi a primeira a deixar a corrida. Eu estava no quinto mês da dieta, minha saúde melhorou visivelmente, a vivacidade apareceu, comecei a dormir bem, perdi 9 kg. Mas o peso inicial era pequeno (67 kg a 164 cm).
Terceira avaliação, sexo feminino, 47 anos
Nunca tive problema de peso, mas a menopausa veio muito cedo. A partir dos 44 anos ganhei peso rapidamente, como resultado +20 kg em um ano. O endocrinologista me falou sobre a dieta, gostei da ideia dessa dieta, mas ajustei um pouco para mim, por exemplo, recusei vinho. Não consigo beber, o corpo não aceita bem, azia constante. Mas eu me trato com suco de romã.
Quarta avaliação, sexo feminino, 38 anos
Ouvi de um médico sobre a "dieta milagrosa" mediterrânea, decidi estudar essa dieta e mudei para ela sem problemas. Não tinha segundas-feiras, nem horários. Apenas mudei gradualmente da dieta habitual para pratos sistêmicos. Meu objetivo era melhorar saúde, pois há muitas doenças crônicas e riscos hereditários. Ao mesmo tempo, perdi 11 kg.
Contra-indicações da dieta
Apesar das boas notas, prêmios e muito feedback positivo, o sistema mediterrâneo tem contra-indicações.
Quem não deve fazer dieta:
- pessoas com doenças do trato gastrointestinal, uma abundância de fibras pode provocar ataques de dor;
- Pessoas que sofreram doenças graves, intervenções cirúrgicas.
Além disso, não siga esta dieta se não tolerar peixes ou frutos do mar. Todos devem pesar antecipadamente o quão próxima é a dieta, se podem aderir por muito tempo a essa dieta no menu da dieta mediterrânea para perda de peso.